【コツコツ勝つコツ】

国立がん研究センターのがん予防のページを調べました。

「食生活を見直す」「身体を動かす」「適正体重を維持する」「禁煙」「節酒」

以上の５つの健康習慣でがんになるリスクが低下すると言われているようです。

この中から「食生活を見直す」に注目しています。

食生活を見直すの中で

・減塩

・野菜、果物をとる

・熱い物は冷ましてから

の３つがあげられています。

なので、

野菜を食べる！減塩調理！

が、コツになります。

 

ちなみに、「身体を動かす」の面では、

歩行程度の運動を１日６０分

軽く汗ばむ運動を週６０分を推奨しているそうです。

私は、昼休みを利用して毎日１５分～２０分の軽いランニングをしています。

 

３年間で３０ｋｇ痩せました。

 

８６ｋｇ→５６ｋｇ！！

 

 

【情報が溢れて混乱】

世の中には様々ながんに関する食の話しがあります。

ある医師は、豚肉はダメ、加工肉ダメ、卵がダメ、あれもダメ、これもダメ。

ある専門家は、卵がいい、赤身肉はいい。卵は良い。

自分で調べていると、なにがダメでなにが良いのか、よくわからなくなります。

厚生労働省のサイトには、食についてのがん予防については、塩分の取りすぎが胃がんの確率を上げている。と。

その程度しか、食とがんの研究は進んでいないようです。

私が取り入れているのは、アメリカの国立癌研究所（NCI）が発表した抗がん作用のある食品です。

日本のスーパーなどで手に入りやすいものを、以下に２０個抜粋しました。

この中から自分で「効果がありそうだと思う」好きなものを、選んで食べると効果があると思います。

自分で「効果がありそう」と思った感情に、身体が反応して、抗がん作用（免疫力向上）の効果が出ると思います。

嫌いなものは続かないと思いますので、好きなもので継続できるようにチャレンジしてみましょう。

 

上から順に抗がん作用の高いものです。

 

１、にんにく　

２、キャベツ

３、大豆　　

４、しょうが

５、にんじん　　

６、たまねぎ

７、お茶　　

８、豆腐

９、オレンジ　　

１０、芽キャベツ

１１、トマト

１２、ナス　　　

１３、ピーマン　

１４、ブロッコリー　

１５、グレープフルーツ

１６，メロン　　　

１７，きゅうり　

１８，じゃがいも　

１９，大麦　　

２０、ベリー類

 

ちなみに、キャベツ・トマト（サラダ）豆腐（味噌汁かそのまま）お茶は、毎日取り入れています。

にんじん、たまねぎ、じゃがいもは、煮物や味噌汁でほぼ毎日食べています。

大麦も白米に入れてほぼ毎日食べています。

ブロッコリーは週１回購入。（少し高いので）

その他は、気が向いた時に買います。バランスが重要なんですが、私も偏ってしまいます。（笑）

 

 

いくら身体の為、自分の為、生きる為、と思っていても継続することは簡単ではありません。

毎日の食事のことですから、生きる楽しみでもあります。

それなのに、あれもダメこれもダメでは、楽しめません。（医師の指示にはしたがってください）

良いとされいることの中から、自分がやりたいことを探しませんか？

あれやりたい、これやってみたい。消去法ではなく、自分で選ぶことなら継続しやすいと思います。

「豚肉がダメ」を考えるのではなく、「鶏肉が食べたい」と考えるようにしています。

 

ある医師は、肉（牛、豚）は良くないと言う。

ある医師は、肉は良いと言う。

ある医師は、卵は良くないと言う。

ある医師は、卵は１日１個～２個食べると良いと言う。

 

どっち？？どっち？？

迷ってしまいますよね。

「あの医者の言うことは」などと思うのは、”自分の気持ち”ではないでしょうか？

自分がなんとなくでも、良いと思う意見に賛成しているはずです。

肉が好きとか嫌いとか、人それぞれです。

最近肉の脂が重いと感じるなら身体からのサインかもしれません。

 

しかし、自分が食べたいから毎日肉を食べる、などと偏るのは良くないと思います。

厚生労働省も推奨している、バランスの良い食事。

これが一番です。

こちらは厚生労働省、農林水産省作成の「食事バランスガイド」です。

果物、乳製品、肉魚大豆、野菜海藻、ごはんパン、これらを

バランスよくいただくのが理想だと思っています。

 

 

 

 

 

私が毎日のメニューで使用している野菜・果物を紹介いたします。

基本的に、季節の旬のもので、その土地のものを使用します。地産地消です。

旬のものは、栄養が一番豊富です。

地産地消は、温度、湿度、空気など自分と同じ環境で育っているので自分に合います。

露地野菜が最高だと思っています。

野菜は毎日１０種類を目標に食べています。

多いいと思いますか？

スーパーで目に付くものだけでも実は結構あります。

キャベツ、トマト、ブロッコリー、オクラ、ピーマン、なす、にんじん、

だいこん、かぶ、たまねぎ、かぼちゃ、はくさい、ねぎ、にら、

ほうれん草、小松菜、もやし、パプリカ、いんげん、えんどう、

きゅうり、アスパラ、れんこん、ごぼう、とうもろこし、ちんげんさい

じゃがいも、さつまいも、長いも、

ぱっと思いつく野菜だけでも２９種類。

他にもたくさんありますよね？

レタス、にがうり、水菜、、、、、

毎日１０種類の野菜のハードルは下がったんではないでしょうか。

 

 

【サラダ】

毎日食べる

・キャベツ半玉を３～４等分して、１つを千切りにします。これを朝昼晩で食べます。半玉で３～４日分です。

・トマトは中くらい～大きいの１個の半分を一日で。１個で２日分です。

・ブロッコリーは１株で３～４日分です。少ないお湯で２分蒸しゆでにします。ブロッコリーの半身浴。塩ひとつまみの半分くらい。

隔週で購入する

・おくら　２０秒～３０秒軽くゆでる

・アスパラ　軽くゆでる

・赤パプリカ　生で。１個で４日分。

・ほうれん草　２０秒茹でる

・小松菜　２０秒茹でる

・カブ　生で。千切りに。

・大根　生で。千切りに。

 

【煮物】

薄味で。減塩を意識します。

昆布とかつおぶしでだしを作っておきます。

・ごぼう　・にんじん　・じゃがいもを、皮のまま。

あく抜きもしないです。洗って切ってそのまま使います。

皮の周りの栄養も取れますし、水溶性の栄養も逃がさず取れます。

・たまねぎ　・こんにゃく　・レンコンなど季節のお好みで。

 

油で炒めてからでも、最初からだし汁で煮込んでもお好みで。

砂糖と酒をほんの少し。気持ちだけ。

蓋して２０分くらい弱火にかけてます。

最後に減塩のお醤油を少しだけかけて沸騰させて完成。

ほとんど味がないようですが、素材の味を感じてみてください。

 

ここまでで１６種類の野菜がでてきました。

 

【汁物】

最強は、ごま味噌豆乳なべです。

なんでもかんでも入れてまぜて汁まで飲むので栄養まるごとと思っています。

・きのこ２～３種（しめじ、なめこ、まいたけ、しいたけ、えのきなど）

・根菜類なんでも（かぶの葉も、だいこんの葉も、にんじんの葉も、ごぼう、じゃがいも）

・野菜なんでも（キャベツの外葉やブロッコリーの茎などの捨てそうな部分も入れちゃいます。）

・豆腐

・豆乳

・白ゴマ

・減塩味噌を少し。

 

サラダ、煮物、汁物でだいたい１０～１２種類の野菜を毎日使用しています。

チャレンジ野菜１０！！

 

 

 

 

私の１週間のメインのメニューは、だいたい決めていますので、

参考にご紹介いたします。

 

・月曜　野菜メイン

　　　　たまねぎピーマンもやしの中華炒めなど

　　　　野菜やきのこを３～４種類でオイスターソースやポン酢で炒めます。

　　　　お肉がなくても十分メインのおかずになります。

・火曜　魚メイン

　　　　焼く、煮る、蒸す、刺身を交互に

　　　　（例）ブリ素焼き、サバ味噌煮、たら蒸し、まぐろ刺身

・水曜　鶏むね肉メイン

　　　　焼く、煮る、蒸す、を交互に

　　　　鶏肉は、ビタミンAが含まれていてがん予防にもなるらしい。で、安い。

・木曜　魚メイン

　　　

・金曜　野菜メイン

　　　　

・土曜・日曜　好きなもの

　　　　平日に気を使っているので、土日は好きなものや、

　　　　スーパーでの特売品などで、気分の上がるものを食べます。

　　　　例えば、ラーメン、カレー、たこ焼き、パスタ、ステーキ、ピザ

　　　　なんか、小麦粉ばっかり・・・。あまり良くないですね。笑

 

 

基本は、野菜と魚がメインです。お肉は、基本鶏的にむね肉です。

豚肉を食べるときは、しゃぶしゃぶで、茹でてから水で洗い、余分な脂を落としています。

牛肉は、赤身のステーキで月１回くらいです。

すべての料理で味付けは、ほとんどしません。薄味です。減塩です。

醤油と塩がきれても、とくに困らないくらい減塩しています。

かつおぶしと昆布で、だしを作りおきして使っています。

野菜を茹でた汁も活用します。

野菜メインの食生活を続ければ、薄味にも慣れてきますので、３週間はがんばりましょう。

だんだん味覚が変わってきます。